Artículo publicado en Elmundo.es
Actualizado martes 17/03/2009
EJERCICIO MODERADO
- Cien pasos por minuto para estar sano
- Controlar el ritmo del paso con un podómetro ayuda a regular la intensidad del ejercicio
- La actividad media, la ideal según los expertos, corresponde a 3.000 pasos en media hora
CRISTINA DE MARTOS
MADRID.- Los médicos recomiendan que un adulto se ejercite durante media hora al menos cinco días a la semana para mantenerse en forma y evitar ciertos factores de riesgo. La intensidad de esa actividad debe ser moderada. Pero, ¿cómo se mide? Un estudio publicado en 'American Journal of Preventive Medicine' sugiere que el ritmo ideal es de 3.000 pasos en media hora (100 pasos por minuto).
Para cuantificar la intensidad de la actividad física los especialistas emplean una unidad llamada MET (equivalente metabólico), que se corresponde con la energía que gasta por hora una persona que está en reposo y equivale aproximadamente a una Caloría por kilo de peso. En función del consumo calórico, el ejercicio se clasifica en leve (de uno a tres METS), moderado (de tres a seis) y fuerte (por encima de seis).
El problema es que "hay pocas herramientas válidas disponibles para el público que midan el grado de intensidad de ejercicio", explican lo autores. "Muchos individuos tienen dificultades para medir el vigor con el que entrenan cuando leen o escuchan una descripción de cómo deberían sentirse en cada caso. Esto supone un reto porque los beneficios para la salud dependen de la intensidad de la actividad", añaden.
En busca de una forma sencilla de calcular el ritmo adecuado de entrenamiento, este grupo de investigadores probó la utilidad del podómetro, un aparato que mide el número de pasos. Seleccionaron a 97 adultos de origen latino (39 hombres y 58 mujeres) y los pusieron a caminar sobre una cinta mientras monitorizaban su respiración y su frecuencia cardiaca para estimar los METs que consumían.
Para un ejercicio de 3 METs, los hombres debían llevar una cadencia de 102 pasos por minuto y las mujeres de 106, aunque con importantes diferencias entre unos individuos y otros. De hecho, "el principal hallazgo de este trabajo –subrayan sus autores- es que existe un considerable margen de error al utilizar el podómetro para medir los METs al caminar en la cinta".
"No obstante, los autores creen que sus hallazgos apoyan las recomendaciones de caminar al menos 3.000 pasos en media hora cinco días a la semana", concluye el trabajo. Este ejercicio se puede distribuir también en tres sesiones diarias de 10 minutos y 1.000 pasos cada una.
"El uso de una guía simple basada en el uso del podómetro, que es fácil de recordar y medir, podría ser más eficaz a la hora de que el médico se lo transmita al paciente", ha explicado Simon J. Marshall, de la Escuela de Ciencias de la Nutrición y el Ejercicio de la Universidad Estatal de San Diego, autor del trabajo.
Estos resultados, que están en la misma línea que anteriores, son una simple recomendación, y no un criterio preciso, para ayudar a las personas a llevar un estilo de vida activo y sano.
Yo personalmente siempre me he inclinado por que la marcha está muy bien, pero para personas con "muy baja condición física", con problemas motores que le impida correr o personas con una edad avanzada para las cuales no se les recomienda la carrera (al menos al inicio de su vida activa), para los demás la modificación correcta sería la de correr a baja intensidad y con una duración entre 20 y 40'.
Así que una vez más animo a todos a realizar cualquier actividad física moderada, pero principalmente la carrera.
Hoy ha muerto D. Juan Antonio Samaranch. Para muchos de vosotros la primera cuestión que se os planteará será: ¿Quién es ese hombre?.
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