7º SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 12/13

Llegamos ya a la 7ª semana, con lo cual´, y como ya os he comentado en clase, nos quedan un par de semanas para que nos enfrentemos a los tests de esta primera evaluación.

1º ESO
5’M+8’C+2’M+6’C+5’M
5’M+9’C+2’M+6’C+5’M
5’M+10’C+5’M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos) x 3

2º ESO
5’M+10’C+2’M+6’C+5’M
5’M+11’C+2’M+6’C+5’M
5’M+14'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 20 semisentadillas + 7 flexiones brazos + 20 gemelos ) x 3

3º ESO
5’M+13’C+2’M+7’C+5’M
5’M+14’C+2’M+7’C+5’M
5’M+17'C+5'M
Rutina
(25 abdominales + 15 lumbares salto de altura + 25 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 25 gemelos + 20 tríceps ) x 3

4º ESO
5’M+16’C+2’M+10’C+5’M
5’M+18’C+2’M+10’C+5’M
5’M+24’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 25 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 25 tríceps ) x 3

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos.
Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.
Para ver la indicaciones sobre la realización del DIARIO DE ENTRENAMIENTO.
NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 12/13

EN BREVE SE EXPONDRÁN LAS FECHAS PARA LA REALIZACIÓN DE LOS TEST PARA MEDIR EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICA LIGADAS A LA SALUD. ASÍ QUE ÁNIMOS Y A SEGUIR ENTRENANDO...

1º ESO
5’M+7’C+2’M+5’C+5’M
5’M+8’C+2’M+5’C+5’M
5’M+9’C+5’M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos) x 2

2º ESO
5’M+9’C+2’M+5’C+5’M
5’M+10’C+2’M+5’C+5’M
5’M+12'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 20 semisentadillas + 7 flexiones brazos + 20 gemelos ) x 2

3º ESO
5’M+11’C+2’M+6’C+5’M
5’M+12’C+2’M+7’C+5’M
5’M+15'C+5'M
Rutina
(25 abdominales + 15 lumbares salto de altura + 25 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 25 gemelos + 20 tríceps ) x 2

4º ESO
5’M+15’C+2’M+9’C+5’M
5’M+16’C+2’M+9’C+5’M
5’M+22’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 25 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 25 tríceps ) x 2

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos.
Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.
Para ver la indicaciones sobre la realización del DIARIO DE ENTRENAMIENTO.
NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

TODO POR MI HERMANO

Hace algún tiempo os conté la emocionante historia de Rick y Dick Hoyt. Es la historia de un padre australiano que todos los años participaba en Ironman Hawai, pero quería hacerlo al lado de su hijo, nacido con parálisis cerebral.
Entrenó durante años hasta que pudo participar, a los 60 años, cuando se inscribió con su hijo.
Este deporte es una prueba para gente ganadora, es muy difícil ganarla. Para que os hagais una idea. Consta de 3 partes y empieza desde el amanecer:

1) Nadar en el mar o en el lago 3.8 kms con el frío de la mañana.
2) Salir del agua y pedalear 180 km con subidas y bajadas complicadas.
3) Retirar la bicicleta y correr una maratón de 42,195 km.

Los campeones del mundo logran realizar la prueba en 8 horas, 15 minutos; pero este padre logró terminar en 17 horas, haciéndose de noche y teniendo que cortar carreteras para su realización.

Este video se llama "CAN" y es un ejemplo de vida.

Bueno pues hay una historia, cuando menos igual de grandiosa y emocionante. Ahora los protagonistas son dos hermanos de 9 y 7 años. Conner y Clyton (este con una parálisis cerebral desde su nacimiento). Aquí os dejo el artículo titulado "TODO POR MI HERMANO" para que veáis una forma diferente de ver la vida, de ser SOLIDARIO Y FRATERNAL SIN LIMITES...

POR FAVOR LEEDLO Y COMENTAR LOS SENTIMIENTOS QUE OS SURJAN...

Estiramientos para una vida más sana.

Información de ContigoSalud

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 12/13

1º ESO
5’M+7’C+2’M+3’C+5’M
5’M+7’C+2’M+4’C+5’M
5’M+8’C+5’M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos) x 2
2º ESO
5’M+8’C+2’M+4’C+5’M
5’M+9’C+2’M+4’C+5’M
5’M+10'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 20 semisentadillas + 7 flexiones brazos + 20 gemelos ) x 2
3º ESO
5’M+9’C+2’M+5’C+5’M
5’M+10’C+2’M+6’C+5’M
5’M+13'C+5'M
Rutina
(25 abdominales + 15 lumbares salto de altura + 25 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 25 gemelos + 20 tríceps ) x 2
4º ESO
5’M+13’C+2’M+7’C+5’M
5’M+14’C+2’M+8’C+5’M
5’M+20’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 25 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 25 tríceps ) x 2
Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos.
Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.
Para ver la indicaciones sobre la realización del DIARIO DE ENTRENAMIENTO.
NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

6 Pasos para un estilo de Vida Saludable

Información obtenida de http://www.runners.es


1 - DUERME LO SUFICIENTE - La mayoría de la gente necesita entre 6 y 8 horas de sueño. Cuando aumentas tu kilometraje necesitas más. Sé constante con la hora de acostarte y levantarte incluso los fines de semana.
2 - COME BIEN - Escoge proteína magra y cereales integrales siempre que puedas. Las almendras, las naranjas y el yogur griego light son buenos snacks para antes o después de la carrera.
3 - RECUPÉRATE - Puedes prevenir lesiones y fatiga haciendo entrenamiento cruzado de una a tres veces por semana, haz ejercicios de flexibilidad o simplemente descansa.
4 - PONTE FUERTE - Para dar más energía a tu carrera haz ejercicios de pesas dos o tres veces por semana. Para encontrar una buena rutina visita runners.es/fortalecimiento.
5 - DISFRUTA - Si odias correr solo, únete a un club. Si estás perdido sin una meta, apúntate a una carrera. Si aun así no te diviertes, tómate un par de semanas de descanso, la ausencia hace a tus piernas tener más ganas de correr.
6 - PLANIFICA LAS COMIDAS - Cronometra tus entrenamientos para perder kilos. ¿Intentas perder peso? Acostúmbrate a correr antes de la comida en la que tiendas a comer más. Un estudio reciente demostró que el ejercicio disipa actividad en zonas del cerebro asociadas con el deseo de comer. Si te das atracones en la cena, sal a correr después de trabajar; si los gofres son tu vicio, sal a correr antes del desayuno.

Para que sigas con tus hábitos saludables, aquí va una gran frase:
"Al principio un suplicio y después un logro, correr cada día se convierte en básico, como el pan, el vino o el aire. También es un pase gratis a la amistad."—BENJAMIN CHEEVER, escritor y colaborador de Runner´s World en sus memorias Zancadas.

ZAPATILLAS BIEN ATADAS!!!!!!

Es una constante en las clases de Educación Física... continuamente repito que las zapatillas a la hora de practicar actividad física deben estar bien atadas. Lo contrario supone un riesgo para vuestras salud:
- Posibles caidas, debido a que nos pisamos o nos pisan los cordones sueltos.
- Problemas en los músculos flexo-extensores de los dedos y en general de todo el pie, ya que este no está correctamente sujeto.
- Problemas a nivel articular: tobillos, rodillas, caderas y columna puede verse afectadas.
Por todo ello os presento este video donde se os explica claramente como hay que colocar los cordones en las zapatillas durante la práctica de actividad física.
Espero que os sirva y que no tenga que seguir repitendo constantemente que os atéis bien los cordones.

4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 2012/2013

VAMOS A POR OTRA SEMANA MAS...

1º ESO
5’M+5’C+2’M+3’C+5’M
5’M+6’C+2’M+3’C+5’M
5’M+6’C+2'M+4'C+5’M
Rutina
(10 abdominales + 10 semisentadillas + 3 flexiones brazos) X 3

2º ESO
5’M+7’C+2’M+4’C+5’M
5’M+8’C+2’M+4’C+5’M
5’M+8’C+2’M+5'C+5'M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos + 15 gemelos ) X 3

3º ESO
5’M+8’C+2’M+5’C+5’M
5’M+8’C+2’M+6’C+5’M
5’M+9’C+2’M+6'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 10 lumbares salto de altura + 20 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 20 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO
5’M+11’C+2’M+7’C+5’M
5’M+12’C+2’M+8’C+5’M
5’M+18’C+5’M
Rutina
(30 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos.
Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.
Para ver la indicaciones sobre la realización del DIARIO DE ENTRENAMIENTO.
NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

Día Mundial de la Salud Mental

Información tomada de Vitónica

MiguelHD 

 10 de octubre de 2012 | 22:11

El pasado 10 de octubre la OMS se celebró el Día Mundial de la Salud Mental, con objetivo de sensibilizar a la población acerca de los problemas de salud mental, aprovechando también para debatir acerca de prevención y tratamiento de estas patologías. El tema de este año es «La depresión, una crisis mundial». Quiero aprovechar la ocasión para recordar la utilidad del ejercicio físico y el estilo de vida saludable como terapia para mejorar la salud mental.

La depresión afecta a más de 350 millones de personas de todas las edades y en todas las comunidades, y contribuye de modo significativo a la carga mundial de morbilidad. Se dispone de tratamientos eficaces contra la depresión, pero el acceso a ellos es problemático en la mayoría de los países, y en algunos solo lo reciben menos del 10% las personas que lo precisan, según datos de laOMS (cita textual). Creo que es interesante recordar que hay ciertas actuaciones, añadidas al tratamiento médico, que pueden ser medidas útiles para aliviar algunos problemas de salud mental.

3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 12/13

VAMOS A POR OTRA SEMANA MÁS Y VAN 3...

1º ESO
5’M+5’C+2’M+3’C+5’M
5’M+6’C+2’M+3’C+5’M
5’M+6’C+2'M+4'C+5’M
Rutina
(10 abdominales + 10 semisentadillas + 3 flexiones brazos) X 3

2º ESO
5’M+6’C+2’M+4’C+5’M
5’M+7’C+2’M+4’C+5’M
5’M+7’C+2’M+5'C+5'M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos + 15 gemelos ) X 3

3º ESO
5’M+7’C+2’M+5’C+5’M
5’M+8’C+2’M+5’C+5’M
5’M+8’C+2’M+6'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 10 lumbares salto de altura + 20 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 20 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO
5’M+10’C+2’M+6’C+5’M
5’M+11’C+2’M+7’C+5’M
5’M+15’C+5’M
Rutina
(30 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos.
Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.
NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 2012/2013

Vamos a por la 2ª Semana. Espero que estéis con ganas de continuar desarrollando vuestras cualidades físicas. Ánimo campeones.

1º ESO

5’M+4’C+2’M+1’C+5’M     

5’M+4’C+2’M+2’C+5’M

5’M+5’C+2'M+2'C+5’M

Rutina

(10 abdominales + 10 semisentadillas + 3 flexiones brazos) X 2

2º ESO

5’M+4’C+2’M+3’C+5’M

5’M+5’C+2’M+3’C+5’M

5’M+5’C+2’M+4'C+5'M

Rutina

(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos + 15 gemelos ) X 2

3º ESO

5’M+6’C+2’M+3’C+5’M

5’M+6’C+2’M+4’C+5’M

5’M+6’C+2’M+5'C+5'M

Rutina

(20 abdominales + 10 lumbares salto de altura + 20 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 20 gemelos + 20 tríceps ) X 2

4º ESO

5’M+8’C+2’M+5’C+5’M

5’M+9’C+2’M+6’C+5’M

5’M+13’C+5’M

Rutina

(30 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps ) X 2

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos (Ver el video de la semana 1

Para ver la representación de los ejercicios ver en la 1ª semana de entrenamiento.

NOTA ACLARATORIA: M significa marcha (andando) y C carrera suave

¿Es realmente el IMC un dato fiable?

INFORMACIÓN 

VITÓNICA

     Para la gran mayoría de los que entrenamos nuestro cuerpo a diario el peso es uno de los puntos que tenemos en cuenta, ya que la gran mayoría de los que hacemos deporte buscamos conseguir una buena salud, a la vez que mantenemos nuestro cuerpo en unos varemos de peso adecuados. Uno de los indicadores que nos dice si estamos o no en el peso adecuado es el índice de masa corporal (IMC) . Este indicador es universal y en la actualidad se utiliza mucho, pero nosotros queremos detenernos un poco más en él.
     El IMC es un indicador que se utiliza a la hora de determinar si estamos o no en nuestro pesocorrecto y si debemos o no mantener un estilo u otro de vida para ajustarnos a este peso y a sus características. A la hora de medir este indicador tendremos en cuenta la estatura y el peso. Concretamente el IMC es el resultado de dividir el peso por la estatura al cuadrado. Pero no siempre este indicador es fiable al cien por cien.
     Cuando calculamos el IMC solamente tenemos en mente el peso y la altura como hemos comentado anteriormente, pero no todo el peso es igual, ya que dependerá mucho de la constitución de cada persona y de la composición de su cuerpo. Es importante saber y tener muy presente que no pesa lo mismo la grasa que las fibras musculares, por lo que no todos los pesos a tener en cuenta a la hora de calcular el IMC son iguales.

Exceso de materia grasa
     Vamos a detenernos en las diferencias en el peso de las personas dependiendo de la complexión física de cada persona. En primer lugar tendremos en cuenta a las personas que tienen más cantidad degrasa en su organismo. Estas personas tienen un mayor volumen corporal, ya que la materia grasa pesa menos. El exceso de grasa no es nada bueno para el organismo, ya que representa un peligro para la salud del aparato circulatorio, pudiendo ser el detonante de enfermedades cardiacas de importancia.
     El IMC de este tipo de personas puede ser el adecuado, a pesar de tener un exceso de grasa. A esto hay que sumar que suelen ser personas que no practican deporte y no presentan un cuerpo atlético . Por este motivo a la hora de medir su IMC es necesario tener presente la constitución corporal de estos individuos, ya que es quizá más importante que simplemente hacer caso a un dato que generaliza y no personaliza en absoluto.

Masa muscular
     Por otro lado tenemos las personas que tienen una mayor concentración de masa muscular en su cuerpo. El volumen de grasa es menor. Hay que tener presente que este tipo de personas suelen presentar una complexión atlética debido a que en su mayoría realizan deporte de manera habitual, manteniendo una salud de acero. Simplemente hay que tener presente que el ejercicio es el culpable de que los músculos crezcan y por lo tanto la masa de estos sea mayor.
     En estos casos hay que tener en cuenta que las fibras musculares, al estar más concentradas que la grasa, pesan mucho más, por lo que es normal que el volumen corporal no sea elevado y sí el peso al tener los músculos desarrollados. Esto hará que a la hora de calcular el IMC el dato resultante sea en muchos casos elevado. Esto no significa que esta persona tenga sobrepeso ni que este represente un riesgo para su salud, sino que simplemente se trata de un dato fruto de una operación matemática.
     Por este motivo es importante que no demos tanta importancia al IMC, ya que existen otras variables a tener en cuenta. Este dato no representa algo fiable al cien por cien, sino que simplemente es un indicador que en una complexión normal puede ser efectivo, pero por norma general no sirve como único indicador, sino que hay que fijarse en otras variables propias de cada persona y de su estilo de vida.

1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 12/13

Vamos a dedicar 3 días a la semana para desarrollar nuestras Cualidades Físicas ligadas a la Salud (como ya os expliqué en clase: Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia y Flexibilidad). Uno de los días lo realizaremos frecuentemente en clase, pero los otros dos debéis encajarlo en vuestro horario semanal extraescolar.
Lo primero que debéis hacer es leer la entrada anterior a esta  y luego empezar a trabajar.
En la rutina podéis pinchar sobre los ejercicios y os aparecerá una representación indicando cómo hay que realizarlo.

1º ESO
5’M+2’C+2’M+1’C+5’M                                  
5’M+3’C+2’M+1’C+5’M
5’M+3’C+2'M+2'C+5’M
Rutina
(10 abdominales + 10 semisentadillas + 3 flexiones brazos) X 2
2º ESO

5’M+3’C+2’M+2’C+5’M
5’M+4’C+2’M+2’C+5’M
5’M+5’C+2’M+2'C+5'M
Rutina
(15 abdominales + 15 semisentadillas + 5 flexiones brazos + 15 gemelos ) X 2
3º ESO

5’M+4’C+2’M+3’C+5’M
5’M+5’C+2’M+3’C+5’M
5’M+5’C+2’M+4'C+5'M
Rutina
(20 abdominales + 10 lumbares salto de altura + 20 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 20 gemelos + 20 tríceps ) X 2
4º ESO

5’M+7’C+2’M+4’C+5’M
5’M+8’C+2’M+5’C+5’M
5’M+10’C+5’M

Rutina
(30 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps ) X 2

NOTA ACLARATORIA:  M significa marcha (andando) y C carrera suave

Acaba cada entrenamiento dedicando unos minutos a realizar unos estiramientos

(PINCHA AQUÍ) ESTIRAMIENTOS

Comenzamos a mejorar nuestra Salud!!!

     Como cada inicio de curso, volvemos a la carga, es decir, a entrenar.

     Al igual que en el curso pasado volvemos a entrenar para desarrollar las Cualidades Físicas relacionadas con la Salud (Resistencia aeróbica,  fuerza resistencia y flexibilidad).
     Nos marcamos de nuevo como primer objetivo el conseguir una práctica física regular, es decir, al menos 30'-45' de actividad 3 veces por semana. Los que ya lo hacemos, FELICIDADES!!, los que no, poco a poco lo conseguiréis.

     Como ya hicisteis el curso pasado (los que lo hicisteis) podréis realizar un diario del entrenamiento realizado que se entregará en las fechas en las que se desarrollen los tests prácticos. En el DIARIO  (pinchar para descargar modelo) debéis recoger los siguientes datos:

     1. Fecha de realización del entrenamiento.
     2. Frecuencia cardíaca basal (recien despierto).

     3. Frecuencia cardíaca inicial (FCini).

     4. Entrenamiento (Eto) propuesto.

     5. Entrenamiento (Eto) realizado.

     6. Frecuencia cardíaca final (FCfin).

     7. Observaciones (si la crees oportuna).
     8. Calificación personal subjetiva (de 1 a 10)

     Como indicaba anteriomente todos aquellos que ya realicen semanalmente algún deporte o actividad física planificada y de mayor intensidad que la propuesta, podrá realizar el diario indicando las actividades propias del deporte o actividad que practican, siempre y cuando sea al menos de 3 sesiones semanales, teniendo la obligación de entregar también el diario para acceder a la realización de los tests prácticos.

     Para resolver dudas podéis hacerlo en clase o a este correo.

jacisneros2002@hotmail.com

     Bueno ánimos a todos y al lio,...

Bienvenidos al Curso 2012/2013

UN AÑO MÁS NOS VEMOS DE NUEVO. COMENZAMOS EN BREVE...