domingo, 25 de abril de 2010

22ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO, CURSO 2009/2010

1º ESO
5’M+10'C+2'M+5'C+5’M
10'C+10x100 m / rec:30" + 5'C
5’M+15’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3
2º ESO
5’M+10'C+2'M+8'C+5’M
10'C+12x100 m / rec:30" + 5'C
5’M+18’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3
3º ESO
5’M+15'C+1'M+10'C+5’M
15'C+14x100 m / rec:30" + 5'C
5’M+25’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3
4º ESO
5’M+20'C+1'M+10'C+5’M
15'C+16x100 m / rec:30" + 5'C
5’M+30’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3
Cada entrenamiento habrá que dedicar unos minutos a realizar unos estiramientos. Aquí tenéis un enlace (que ya conoceéis) con muchísimo estiramientos, donde aparece el músculo que estiras, con una breve descripción de dicho músculo y cual es su misión. Además tienes un video de cómo realizar el estiramiento. ESTIRAMIENTOS


ÁNIMO A TODOS Y A SEGUIR ENTRENADO!!!

miércoles, 21 de abril de 2010

Adios a Samaranch, el Mejor Deportista.

Hoy ha muerto D. Juan Antonio Samaranch. Para muchos de vosotros la primera cuestión que se os planteará será: ¿Quién es ese hombre?.
Pues bien para cualquier persona relacionada con el Deporte y el Olimpismo (español o no), Juan Antonio Samarach ha supuesto un hito en el movimiento deportivo y olímpico. Ha sido una de las personas que más ha luchado por conseguir que el Deporte y los Juegos Olímpicos sean, en nuestros tiempos, el mayor evento a nivel mundial.
El legado que nos deja el que fuera presidente de honor del Comité Olímpico Internacional es imborrable. Hablar de Samaranch es hablar del Olimpismo.
Fue el principal artífice de los exitosos Juegos Olimpicos de Barcelona (1992). Cuando muchos de vosotros todavía no habíais nacido, él se empeño de demostrar al mundo que España podía albergar unos Juegos inolvidables. Fueron tildados como "LOS MEJORES JUEGOS OLIMPICOS DE LA HISTORIA", algo que 18 años después y cuatro Juegos Olímpicos no han conseguido cambiar.
Durante más de dos décadas ejerció como presidente del COI (1980-2001), siendo hasta su muerte Presidente de Honor del máximo órgano olimpico mundial.
Se nos vá D. Juan Antonio Samaranch, el Mejor Deportista (en todo su sentido).

lunes, 19 de abril de 2010

21ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 2009/2010

Como os decía la semana pasada, seguimos entrenando para mejorar nuestra Condición Física. En esta evaluación vamos a trabajar la Resistencia aeróbica introducciendo un nuevo método de entrenamiento como es el interval training (pincha si quieres más información), consistente en hacer repeticiones sobre una distancia determinada con una micropausa de recuperación.
Más adelante iremos introduciendo otros sistemas de entrenamiento que nos harán más variado el desarrollo de nuestra preparación.

1º ESO
5’M+13'C+5’M
8'C+8x100 m rec:30" + 5'C

(Correr 8', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 6 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+14’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

2º ESO
5’M+16'C+5’M
10'C+10x100 m r:30" + 5'C

(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 8 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+17’C+5’M
Rutina

(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

3º ESO
5’M+22'C+5’M
12'C+12x100 m r:30" + 5'C

(Correr 12', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 10 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+25’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO5’M+28'C+5’M
10'C+14x100 m r:30" + 5'C

(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 12 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+30’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Cada entrenamiento habrá que dedicar unos minutos a realizar unos estiramientos. Aquí tenéis un enlace (que ya conoceéis) con muchísimo estiramientos, donde aparece el músculo que estiras, con una breve descripción de dicho músculo y cual es su misión. Además tienes un video de cómo realizar el estiramiento. ESTIRAMIENTOS
ÁNIMO A TODOS Y A SEGUIR ENTRENADO!!!

domingo, 11 de abril de 2010

20ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 2009/2010

Bueno, seguimos entrenando para mejorar nuestra Condición Física. En esta evaluación vamos a trabajar la Resistencia aeróbica introducciendo un nuevo método de entrenamiento como es el interval training (pincha si quieres más información), consistente en hacer repeticiones sobre una distancia determinada con una micropausa de recuperación.

1º ESO
Día 1
5’M+12'C+5’M
Día 2

8'C+6x100 m r:30" + 5'C
(Correr 8', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 6 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
Día 3
5’M+12’C+5’M
Rutina(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

2º ESO
Día 1
5’M+14'C+5’M
Día 2
10'C+8x100 m r:30" + 5'C
(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 8 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
Día 3
5’M+14’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

3º ESO
Día 1
5’M+20'C+5’M
Día 2
12'C+10x100 m r:30" + 5'C
(Correr 12', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 10 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
Día 3
5’M+20’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO
Día 1
5’M+25'C+5’M
Día 2

10'C+12x100 m r:30" + 5'C(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 12 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
Día 3
5’M+25’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Cada entrenamiento habrá que dedicar unos minutos a realizar unos estiramientos. Aquí tenéis un enlace (que ya conoceéis) con muchísimo estiramientos, donde aparece el músculo que estiras, con una breve descripción de dicho músculo y cual es su misión. Además tienes un video de cómo realizar el estiramiento. ESTIRAMIENTOS

lunes, 5 de abril de 2010

Seguimos trabajando para mejorar nuestra Condición Física... 19ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO. CURSO 2009/2010

Como ya os comenté, en esta tercera evaluación no va a ser "obligatorio" la realización del entrenamiento-diario de entrenamiento-pruebas de Condición Física, pero ante la demanda de alguno de vosotros de que siga colocando los planes de entrenamientos, pues seguiré proponiendo entrenamientos cada semana, para todos aquellos que quieran realizarlo y así seguir mejorando vuestra Condición Física y. por tanto, vuestra SALUD.

1º ESO
5’M+9’C+2’M+3’C+5’M
5’M+9’C+2’M+4’C+5’M
5’M+11’C+5’M
Rutina X 3
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos)

2º ESO
5’M+10’C+2’M+4’C+5’M
5’M+10’C+2’M+5’C+5’M
5’M+16’C+5’M
Rutina X 3
(30 abdominales + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps)

3º ESO
5’M+11’C+2’M+6’C+5’M
5’M+12’C+2’M+7’C+5’M
5’M+21’C+5’M
Rutina X 3
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps )

4º ESO
5’M+14’C+2’M+6’C+5’M
5’M+14’C+2’M+7’C+5’M
5’M+30’C+5’M
Rutina X 3
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps )

10' ESTIRAMIENTOS PARA TODOS LOS CURSOS

domingo, 4 de abril de 2010

EJERCICIO MODERADO. Cien pasos por minuto para estar sano.

Artículo publicado en Elmundo.es
Actualizado martes 17/03/2009

EJERCICIO MODERADO
  • Cien pasos por minuto para estar sano
  • Controlar el ritmo del paso con un podómetro ayuda a regular la intensidad del ejercicio
  • La actividad media, la ideal según los expertos, corresponde a 3.000 pasos en media hora

CRISTINA DE MARTOS
MADRID.- Los médicos recomiendan que un adulto se ejercite durante media hora al menos cinco días a la semana para mantenerse en forma y evitar ciertos factores de riesgo. La intensidad de esa actividad debe ser moderada. Pero, ¿cómo se mide? Un estudio publicado en 'American Journal of Preventive Medicine' sugiere que el ritmo ideal es de 3.000 pasos en media hora (100 pasos por minuto).

 Para cuantificar la intensidad de la actividad física los especialistas emplean una unidad llamada MET (equivalente metabólico), que se corresponde con la energía que gasta por hora una persona que está en reposo y equivale aproximadamente a una Caloría por kilo de peso. En función del consumo calórico, el ejercicio se clasifica en leve (de uno a tres METS), moderado (de tres a seis) y fuerte (por encima de seis).

 El problema es que "hay pocas herramientas válidas disponibles para el público que midan el grado de intensidad de ejercicio", explican lo autores. "Muchos individuos tienen dificultades para medir el vigor con el que entrenan cuando leen o escuchan una descripción de cómo deberían sentirse en cada caso. Esto supone un reto porque los beneficios para la salud dependen de la intensidad de la actividad", añaden.

 En busca de una forma sencilla de calcular el ritmo adecuado de entrenamiento, este grupo de investigadores probó la utilidad del podómetro, un aparato que mide el número de pasos. Seleccionaron a 97 adultos de origen latino (39 hombres y 58 mujeres) y los pusieron a caminar sobre una cinta mientras monitorizaban su respiración y su frecuencia cardiaca para estimar los METs que consumían.

 Para un ejercicio de 3 METs, los hombres debían llevar una cadencia de 102 pasos por minuto y las mujeres de 106, aunque con importantes diferencias entre unos individuos y otros. De hecho, "el principal hallazgo de este trabajo –subrayan sus autores- es que existe un considerable margen de error al utilizar el podómetro para medir los METs al caminar en la cinta".

 "No obstante, los autores creen que sus hallazgos apoyan las recomendaciones de caminar al menos 3.000 pasos en media hora cinco días a la semana", concluye el trabajo. Este ejercicio se puede distribuir también en tres sesiones diarias de 10 minutos y 1.000 pasos cada una.

 "El uso de una guía simple basada en el uso del podómetro, que es fácil de recordar y medir, podría ser más eficaz a la hora de que el médico se lo transmita al paciente", ha explicado Simon J. Marshall, de la Escuela de Ciencias de la Nutrición y el Ejercicio de la Universidad Estatal de San Diego, autor del trabajo.

 Estos resultados, que están en la misma línea que anteriores, son una simple recomendación, y no un criterio preciso, para ayudar a las personas a llevar un estilo de vida activo y sano.

 
Yo personalmente siempre me he inclinado por que la marcha está muy bien, pero para personas con "muy baja condición física", con problemas motores que le impida correr o personas con una edad avanzada para las cuales no se les recomienda la carrera (al menos al inicio de su vida activa), para los demás la modificación correcta sería la de correr a baja intensidad y con una duración entre 20 y 40'.
Así que una vez más animo a todos a realizar cualquier actividad física moderada, pero principalmente la carrera.