domingo, 26 de abril de 2009

12ª SEMANA (3ª DE LA TERCERA EVALUACIÓN)

Como os decía la semana pasada, seguimos entrenando para mejorar nuestra Condición Física. En esta evaluación vamos a trabajar la Resistencia aeróbica introducciendo un nuevo método de entrenamiento como es el interval training (pincha si quieres más información), consistente en hacer repeticiones sobre una distancia determinada con una micropausa de recuperación.
Más adelante iremos introduciendo otros sistemas de entrenamiento que nos harán más variado el desarrollo de nuestra preparación.

1º ESO
5’M+13'C+5’M
8'C+8x100 m rec:30" + 5'C
(Correr 8', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 6 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+14’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

2º ESO
5’M+16'C+5’M
10'C+10x100 m r:30" + 5'C
(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 8 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+17’C+5’M
Rutina

(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

3º ESO
5’M+22'C+5’M
12'C+12x100 m r:30" + 5'C

(Correr 12', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 10 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+25’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO
5’M+28'C+5’M
10'C+14x100 m r:30" + 5'C

(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 12 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+30’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Cada entrenamiento habrá que dedicar unos minutos a realizar unos estiramientos. Aquí tenéis un enlace (que ya conoceéis) con muchísimo estiramientos, donde aparece el músculo que estiras, con una breve descripción de dicho músculo y cual es su misión. Además tienes un video de cómo realizar el estiramiento. ESTIRAMIENTOS
ÁNIMO A TODOS Y A SEGUIR ENTRENADO!!!

sábado, 25 de abril de 2009

Periostitis (3ª Parte). Prevención II



Exceso de carga:
La carga global que nosotros generamos en los apoyos depende del peso que tenemos, y de la cantidad de apoyos que hacemos. Multiplicando estos 2 factores, podríamos calcular el número de kilogramos que nuestras apoyos absorben en una sesión.
Un par de kilos de sobrepeso, pueden suponer un incremento muy grande de la carga, pues el número de pasos es muy grande, y esto eleva mucho el resultado.
Si tenemos un peso excesivo, lo ideal sería buscar medios de entrenamiento en los que no hubiera que impactar en el suelo para coger la forma y reducir el peso hasta un nivel prudente para poder empezar a correr.
Las caídas de los saltos multiplican nuestro peso, y la carga de entrenamiento se eleva. Un exceso de saltos, por eso, puede producir periostitis.
Se puede reducir el impacto en las primeras fases del entrenamiento, saltando a puntos elevados, para reducir la repercusión de la caída; y hacer los saltos sobre superficies blandas (hierba, colchonetas, arena, etc).
Respecto a la carrera, es evidente, que un exceso de minutos o kilómetros de trabajo pueden subir la carga de los apoyos.
Relajación muscular:
Estirar los músculos afectados, disminuye la presión sobre el periostio.
Los estiramientos deberían ser suaves y sin brusquedades, para evitar generar más tensión en la zona. Bastaría con encontrar posiciones en las que el músculo estire sin dolor, con moderada tensión y durante 10 – 30 segundos.
- Estiramiento sentado sobre los empeines
- Sentado, estirar las piernas con las puntas de los pies hacia dentro, presionando un pie sobre otro.
El masaje de la pierna tras los entrenamientos nos ayuda a relajar la musculatura y a facilitar el riego sanguíneo, lo que permite la rehabilitación de los tejidos dañados.
Hasta aquí, llegaríamos con la prevención de la periostitis. El próximo capítulo explicará la metodología para superar el problema una vez que se ha producido.

jueves, 23 de abril de 2009

¿Quién tiene la culpa de que engordemos?


Hace un par de meses publicó un compañero y amigo en su blog (eflaalgaida) un artículo muy interesante sobre un tema que en este momento del año nos empieza a interesar a todos.

¿QUIEN TIENE LA CULPA DE QUE ENGORDEMOS?

A menudo, culpamos a nuestro metabolismo de las oscilaciones de peso que sufrimos, generalmente cuando éstas hacen subir la aguja de la báscula hasta límites que no deseamos. Sin embargo, ¿sabemos qué es el metabolismo?, ¿podemos cambiarlo?

Según la Doctora Susan Bowerman, médico dietista del Centro de Nutrición Humana de UCLA, “el metabolismo se refiere a todos aquellos procesos químicos que tienen lugar en las células con el fin de mantener la vida: procesos respiratorios, bombeo de sangre, funcionamiento cerebral, extracción de la energía de los alimentos…”.
No obstante, a menudo nuestro organismo no es capaz de asimilar y procesar las calorías energéticas que ingerimos durante un día, por lo que se complica la tarea de mantener nuestro peso bajo control.
Lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal no es otra cosa que el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la cantidad de ellas que debe consumir a lo largo de un día atendiendo a variables como la edad, el sexo, el peso corporal o el nivel de actividad física, para poder realizar las funciones vitales básicas. Así, según las recomendaciones de la FAO, un varón adulto, de unos 80 kilos de peso y 1.80 de estatura, deberá llevar una dieta de 1.800 Kcal. diarias; mientras que una mujer de la misma edad, de unos 60 kilos de peso y 1,60m. tendrá que ingerir unas 1.380 Kcal diarias; incrementándose la cantidad en 300 y 500 Kcal. cada día si se encuentran en periodo de embarazo o de lactancia, respectivamente.
Sin embargo, ¿por qué hay personas que comen mucho y no engordan y otras, en cambio, cogen peso con mucha facilidad? La respuesta no está en que unos sean más afortunados genéticamente que otros, sino en la velocidad a la que el organismo es capaz de metabolizar la energía que se ingiere, los hábitos alimenticios que se siguen, la cantidad de ejercicio que se practica, el ritmo de vida diario que se lleva…
Por eso, no todo lo que se cuenta sobre este tema es siempre cierto…
En general, se ha tendido a pensar que el envejecimiento reduce la velocidad a la que actúa nuestro metabolismo, pero lo cierto es que, como afirma la Dra. Bowerman, aunque las personas tienden a ganar peso según se van haciendo mayores, este hecho encuentra sus causas en la tendencia a practicar menos ejercicio y esfuerzos físicos. Esto hace que la quema de calorías se reduzca sustancialmente, se produzca una pérdida de masa muscular magra y, por tanto, se ralentice la tasa metabólica. Aunque, para evitar males mayores, puede compensarse con el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento muscular.
También hay quien dice que ingerir alimentos o bebidas muy fríos quema más calorías que si lo que tomamos es un café bien calentito, o un consomé. Sin embargo, según las mediciones científicas en laboratorios especializados, aunque es cierto que se produce un ligero aumento de quema de calorías cuando lo que se toma está helado, la diferencia es tan pequeña que no llega a tener impacto significativo en la pérdida de peso.
Otro de los mitos más comunes que refuta la doctora gira en torno al metabolismo y su ralentización al disminuir la ingesta de calorías diarias. Así, afirma que, aunque esto es cierto porque la inclinación natural del cuerpo es conservar las calorías de la mejor manera posible, “estos descensos son relativamente pequeños”, por lo que la solución para mantener nuestro peso a raya pasa por “volvernos más activos” y, así, compensar estos cambios para bajar unos kilos y quemar más Kcal. “con una combinación de dieta y ejercicio”. Además, concluye, tampoco es cierto que si dejamos de comer por las noches, aprovechando que nuestro metabolismo es más lento durante esas horas, perdamos kilos con más facilidad. La realidad es que el reloj no influye en nuestro peso, sino que esto se produce porque, sencillamente, se dejan de consumir calorías.En definitiva, cada uno que saque sus conclusiones, pero está claro el papel del ejercicio físico en nuestra salud y estado físico...

¡¡Ánimo y a moverse!!

Periostitis (2ª Parte). Prevención I

Por F. Javier Molano Higuero
En el anterior capítulo vimos las causas fundamentales que pueden provocar periostitis.
A partir de este conocimiento podemos extraer una metodología para prevenir su aparición.
Respecto a la posibilidad de recibir algún tipo de golpe en las espinillas no podemos decir nada, pues es una situación puntual que dependerá de la suerte y la atención del individuo.
Pero respecto a la influencia de la toma de contacto del pie con el suelo al correr o caer de los saltos, si podemos tomar precauciones.
Respecto a la pisada: Nuestra manera de apoyar el pie en el suelo, determina la manera en la que la energía surgida de este contacto se transmita hacia arriba. Una mala pisada puede concentrar gran tensión en las tibias, provocando periostitis.
El uso de una plantilla correctora puede equilibrar el apoyo del pie y del talón. Un buen trabajo de técnica de carrera contribuye a mantener una buena pisada. Hay que corregir la tendencia a abrir los pies hacia fuera (pisada de pato).
Respecto al contacto con el suelo tenemos 2 factores:
- La dureza del suelo: Siempre es aconsejable la carrera por terreno blando (especialmente hierba y tierra), reduciendo el trabajo de pista y asfalto al mínimo posible, pues es más agresivo. Pero también hay que evitar la acomodación a un tipo de terreno, pues si nos acostumbramos a correr siempre por un terreno muy blando, podemos llegar a tener molestias e incluso periostitis, si tenemos que empezar a trabajar en pista o asfalto. Si notamos rigidez en la pierna o exceso de tensión, lo mejor es pasar a la hierba.
- La dureza de la zapatilla: Lo mejor para el entrenamiento en general es el uso de zapatillas de suela blanda, con una buena superficie y material de amortiguación. Para trabajos de pista y asfalto a altas velocidades, se hace necesario el uso de calzados más ligeros y con menos amortiguación, pero la proporción de trabajo de estas características es mucho menor, por lo que se equilibra.
Por otro lado, sería interesante tener varios pares y tipos de zapatillas, y alternarlas a lo largo de las sesiones. Con esto evitamos apoyar el pie siempre de la misma manera, y con ello adquirir vicios que a la larga pueden degenerar cartílagos y sobrecargar ciertas zonas (las tibias entre otras). La alternancia de zapatillas enriquece el apoyo y previene lesiones.
Seguirá …

martes, 21 de abril de 2009

Periostitis (1ª Parte). Una lesión muy común entre los corredores.

La periostitis es una de las lesiones más conocidas en el mundo de los corredores.
La periostitis , como su nombre indica (periost – itis), es la inflamación del periostio, que es un tejido que separa al hueso del músculo. Afecta a la espinilla que está localizada en la parte inferior de la tibia.
El síntoma es un dolor difuso, con molestias e hinchazón en la parte inferior interna de la espinilla. El dolor sólo aparece al correr o saltar, desapareciendo al estar parados. Lo más normal es que aparezca en las dos piernas, aunque puede aparecer en una.
La periostitis aparece por un exceso de trabajo de las tibias en los trabajos de carrera y saltos. Al amortiguar las caídas de los saltos y de los pasos de carrera, la musculatura de la pantorrilla comprime el periostio contra el hueso, y si se abusa de estas actividades se produce una irritación en este tejido.
Otra causa sería el excesivo crecimiento de la musculatura de la pantorrilla (gemelos, tibiales, peroneos), pues también contribuye a comprimir el periostio con el hueso.
Un golpe fortuito en la espinilla también nos puede dañar la zona y provocar periostitis.
Lo normal, en el caso del corredor, es que la periostitis aparezca, como se ha dicho antes, por un abuso de los impactos de los pies con el suelo. Estos producen un esfuerzo y una tensión que las tibias deben absorber. Los impactos con el suelo serán más violentos sí:
- Corremos por asfalto, pista o superficies muy duras
- Usamos calzado de suela dura.
- Tenemos una pisada en el suelo al correr defectuosa (pies cavos, planos, etc).
- Tenemos un exceso de peso(cargamos más peso en la pisada).
- Exceso de trabajo de carrera o saltos.
- Variar muy bruscamente cualquiera de los anteriores.
La periostitis, al igual que el resto de las lesiones, se puede ver como una señal de que estemos entrenando mal o más de la cuenta.

domingo, 19 de abril de 2009

11ª SEMANA (2ª DE LA TERCERA EVALUACIÓN)

Bueno, seguimos entrenando para mejorar nuestra Condición Física. En esta evaluación vamos a trabajar la Resistencia aeróbica introducciendo un nuevo método de entrenamiento como es el interval training (pincha si quieres más información), consistente en hacer repeticiones sobre una distancia determinada con una micropausa de recuperación.

1º ESO
5’M+12'C+5’M
8'C+6x100 m r:30" + 5'C

(Correr 8', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 6 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+12’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

2º ESO
5’M+14'C+5’M

10'C+8x100 m r:30" + 5'C
(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 8 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+14’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3

3º ESO
5’M+20'C+5’M
12'C+10x100 m r:30" + 5'C
(Correr 12', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 10 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+20’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

4º ESO
5’M+25'C+5’M
10'C+12x100 m r:30" + 5'C
(Correr 10', después sobre una distancias aprox de 100 metros hacer 12 repeticiones al 80%, rapidito, haciendo una recuperación entre cada repetición de tan solo 30" y efectuar la siguiente repetición. Luego correr otros 5' muy suaves).
5’M+25’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

Cada entrenamiento habrá que dedicar unos minutos a realizar unos estiramientos. Aquí tenéis un enlace (que ya conoceéis) con muchísimo estiramientos, donde aparece el músculo que estiras, con una breve descripción de dicho músculo y cual es su misión. Además tienes un video de cómo realizar el estiramiento. ESTIRAMIENTOS

viernes, 17 de abril de 2009

Os vuelvo a presentar esta entrada antigua para los alumnos que están trabajando el Salto de Altura




Hemos empezado con el salto de altura, último salto que veremos. Entregaré unos apuntes con los aspectos técnicos y reglamentarios básicos, pero además aquí os enlazo con sitios donde podeis ampliar información:
http://es.wikipedia.org/wiki/Salto_de_altura


Voleibol

Para aquellos alumnos con los que estoy trabajando Voleibol le muestro este video que creo es muy ilustrativo. Se visualizan elementos técnicos que trabajaremos en las sesiones dedicadas a este maravilloso deporte.

lunes, 13 de abril de 2009

10ª SEMANA (1ª DE LA TERCERA EVALUACIÓN)

1º ESO
5’M+9’C+2’M+3’C+5’M
5’M+9’C+2’M+4’C+5’M
5’M+11’C+5’M
Rutina
(25 abdominales + 25 semisentadillas + 8 flexiones brazos + 25 gemelos) X 3
2º ESO
5’M+10’C+2’M+4’C+5’M
5’M+10’C+2’M+5’C+5’M
5’M+16’C+5’M
Rutina
(30 abdominales + 30 semisentadillas + 10 flexiones brazos + 30 gemelos + 20 tríceps) X 3
3º ESO
5’M+11’C+2’M+6’C+5’M
5’M+12’C+2’M+7’C+5’M
5’M+21’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3
4º ESO
5’M+14’C+2’M+6’C+5’M
5’M+14’C+2’M+7’C+5’M
5’M+30’C+5’M
Rutina
(35 abdominales + 20 lumbares salto de altura + 35 semisentadillas + 12 flexiones brazos + 35 gemelos + 20 tríceps ) X 3

10' ESTIRAMIENTOS PARA TODOS LOS CURSOS

domingo, 12 de abril de 2009

Después del descanso, de nuevo vuelta a la carga...


Buenos chicos y chicas, entramos en la recta final del curso, hasta ahora hemos mantenido un buen ritmo pero se acerca el sprint final para cruzar la meta lo mejor posible, así que ánimo y adelante.
Para esta tercera evaluación seguiremos con el entrenamiento para mejorar nuestras cualidades físicas ligadas a la salud. Este entrenamiento nos servirá además para superar lo más holgadamente posible las pruebas que que planteamos para finales de cada evaluación y que próximamente publicaré en esta página. Os recuerdo que debéis ir realizando un diario sobre toda la actividad física que realicéis semanalmente, no solo lo que se propone sino todo lo que realicéis en vuestros deportes.
En la próxima entrada se publicará el entrenamiento de la primera semana de la 3ª evaluación.