Estiramientos para una vida más sana.

Información de ContigoSalud

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

Algunas funciones del estiramiento son:

• El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
• Mantiene los músculos activos.
• Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.
• El estiramiento evita una lesión.

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

¿Cómo deben ser los estiramientos?

• Estiramientos estáticos y dinámicos, concentrándose en zonas musculares y articulares que va a utilizar.
• Haga estiramientos mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
• Siempre debe estirar dentro de su rango de movimiento.
• Al realizar un movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre 2 a 4 veces para cada musculo.
• Estire sólo cuando sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estriar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
• No haga los estiramientos al inicio, sino haga un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
• Nunca estire de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.

Tenga en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

Músculos que más utilizamos

Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

Gemelos y sóleo

Tibial posterior

Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)

Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)

Psoas Ilíaco

Tensor de la fascia lata

Piriforme

Erector de la columna

Cuadrado lumbar

Pectoral mayor

Porción superior del trapecio

Elevador de la escápula

Esternocleidomastoideo y escaleno

Flexores del brazo